Lo esencial
- K2 (menaquinona): distinta de K1 (filoquinona, hojas verdes).
- Activa osteocalcina (hueso) y matrix-Gla-protein (anti-calcificación arterial).
- Evidencia emergente, no definitiva — promisoria.
- Dosis típica: 50-200 mcg/día como MK-7.
- Especial sinergia con vitamina D + calcio.
La vitamina K2 es probablemente la vitamina menos conocida con mayor potencial concreto para mujer 40+. Activa proteínas que dirigen el calcio donde sí debe ir (hueso) y lo alejan de donde no (arterias). La evidencia es emergente, no concluyente — pero suficiente para considerarla, especialmente combinada con D3 y calcio.
K1 vs K2 — la diferencia importa
- K1 (filoquinona): en hojas verdes. Función principal: coagulación.
- K2 (menaquinona): en fermentados (natto, quesos curados) y producida por microbioma intestinal. Función: activar proteínas óseas y vasculares.
- El cuerpo convierte K1 en K2 en cantidad limitada — no suficiente para muchos.
- K2 tiene varias formas: MK-4 (rápida), MK-7 (larga duración).
“K2 es lo que separa el calcio del hueso del calcio del arterial. La diferencia importa.”— Dr. Kate Rhéaume-Bleue, autora de Vitamin K2 and the Calcium Paradox
Qué hace K2
- Activa osteocalcina: dirige calcio al hueso para mineralización.
- Activa Matrix-Gla-Protein: previene calcificación de tejidos blandos (arterias, riñones).
- Sinergia con vitamina D: D activa absorción de calcio; K2 lo dirige bien.
- Reduce fracturas en cohortes con suplementación (estudios principalmente japoneses, con natto).
- Asocia con menor calcificación arterial en cohortes prospectivas.
Fuentes alimentarias
Alimentos altos en K2
- Natto (soja fermentada japonesa): la fuente más densa con diferencia.
- Quesos curados: gouda, brie, queso azul.
- Yema de huevo: especialmente de gallinas en pasto.
- Mantequilla y lácteos de animales en pasto.
- Hígado de animales en pasto.
- Vegetales fermentados: chucrut, kimchi (modesto).
La dieta hispana media tiene K2 modesta. Sin natto y con lácteos industriales, llegar a niveles óptimos por dieta es difícil.
Suplementación: cuándo y cuánto
- Dosis típica: 90-200 mcg/día de MK-7 (forma con vida media larga).
- Combinar con vitamina D3 (existen suplementos D3+K2 conjuntos).
- Especialmente útil si: osteopenia/osteoporosis, calcificación arterial conocida, ingesta dietética baja.
- Seguridad: muy buena en personas sanas; contraindicada con anticoagulantes warfarínicos.
- Resultado clínico: efectos sutiles, requiere meses de uso consistente.
El criterio editorial
K2 no es panacea ni revolución. Es probablemente un complemento útil — modesto pero defensible — para mujer 40+ con interés en hueso y cardiovascular. Si tomas D3 + calcio para hueso, añadir K2 (90-200 mcg MK-7) es decisión razonable. Si tomas warfarina, no.
— Pequeña, olvidada, accesible. Una vitamina más en la pequeña lista de las que sí justifican mirada.
