Lo esencial
- EPA + DHA: los omega-3 marinos con mejor evidencia.
- Dosis razonable: 2-3 g/día combinado (EPA + DHA).
- Fuentes alimentarias: pescado azul 2 veces/semana mínimo.
- Suplemento útil si no se llega por dieta.
- Beneficios: cardiovascular, cerebro, ánimo, inflamación, recuperación.
De todos los suplementos que aparecen en consultas de longevidad, omega-3 EPA/DHA es de los pocos con evidencia robusta para mujer 40+. Y, paradójicamente, es donde la dieta hispana media tiene mayor déficit: el consumo de pescado azul ha caído en LATAM y España en las últimas décadas.
Qué son EPA y DHA
- EPA (ácido eicosapentaenoico): efectos cardiovasculares y antiinflamatorios prominentes.
- DHA (ácido docosahexaenoico): componente estructural de membranas neuronales y retinianas.
- Ambos son omega-3 marinos — distintos del omega-3 vegetal (ALA, lino/chía) que tiene conversión limitada.
“Si tuviera que recomendar un único suplemento para mujer mayor de 40, después de creatina sería omega-3 EPA/DHA.”— Dr. Stacy T. Sims
Beneficios documentados
- Cardiovascular: reduce triglicéridos, modesta reducción de eventos en cohortes.
- Cerebro: DHA crítico para función neuronal; asocia con menor declive cognitivo.
- Ánimo: evidencia razonable para depresión moderada como adyuvante.
- Inflamación: reduce hs-CRP en metaanálisis.
- Recuperación deportiva: atenúa daño muscular post-ejercicio.
- Sequedad ocular: mejora componente meibomiano.
- Embarazo y lactancia: DHA importante para desarrollo fetal.
Dosis razonable
Recomendaciones por objetivo
- Mantenimiento general: 1-2 g/día EPA+DHA combinado.
- Recuperación deportiva activa: 2-3 g/día.
- Triglicéridos elevados: 2-4 g/día (frecuentemente con prescripción).
- Apoyo cognitivo: 2-3 g/día con énfasis en DHA.
- Adyuvante depresión: 1-2 g/día con énfasis en EPA.
Los valores son orientativos. Lo importante: llegar a 1-3 g/día combinado de forma sostenida, ya sea por dieta, suplemento, o combinación.
Fuentes alimentarias
Pescado azul — contenido aproximado por 100 g
- Salmón salvaje: 1.5-2.0 g de EPA+DHA.
- Sardina: 1.4-1.8 g.
- Caballa: 2.0-2.5 g.
- Arenque: 2.0 g.
- Anchoa: 1.5 g.
- Atún (claro/blanco): 0.5-1.0 g (vigilar mercurio).
Dos porciones (100-150 g cada una) por semana cubren razonablemente las necesidades para la mayoría de las mujeres.
Suplementos: qué buscar
- Verificar dosis real de EPA+DHA: la etiqueta debe declararlas. ‘Aceite de pescado 1000 mg’ con 300 mg EPA+DHA es menos eficiente que ‘500 mg de EPA+DHA combinado’.
- Tercera parte verificada: IFOS, USP, NSF Certified for Sport.
- Forma triglicérido (rTG): mejor absorción que etil-éster en general.
- Aceite de krill: dosis menor pero biodisponibilidad alta, alternativa con omega-3 fosfolipídicos.
- Aceite de algas: alternativa vegetariana, DHA principalmente, EPA menor.
- Frescura: el aceite rancio es contraproducente. Revisar fecha y olor.
Lo que NO sustituye al EPA/DHA marino
- Lino, chía, nuez: aportan ALA — conversión a EPA es del 5-10%, a DHA <1%. Útil pero no equivalente.
- Aceite de coco, oliva, aguacate: grasas saludables, pero no omega-3.
- Suplementos genéricos ‘omega’ sin desglose EPA/DHA.
Atención al mercurio y contaminantes
- Pescados pequeños (sardina, anchoa, arenque) tienen menos mercurio.
- Pescados grandes (atún rojo, pez espada, tiburón) acumulan más — moderar.
- Suplementos certificados tienen procesos para reducir contaminantes.
- Lactancia y embarazo: priorizar pescados pequeños certificados.
El criterio editorial
Empieza por dieta — sardinas, salmón, caballa, anchoa, 2 veces/semana. Si no llegas, suplemento de calidad con EPA+DHA verificados. La forma menos sexy es la más eficaz: pescado en lata, regular, asequible.
— Lo que el cerebro y el corazón necesitan ya viene del mar. Solo hay que recordar comerlo.
