Lo esencial
- Magnesio: mineral implicado en 300+ reacciones enzimáticas.
- Déficit subclínico común en mujer adulta — especialmente en perimenopausia.
- Glicinato: sueño, ansiedad, calidad general.
- Citrato: digestión, regularidad.
- Treonato: cognición (emergente, prometedor).
- Óxido: barato pero casi inútil en biodisponibilidad.
El magnesio es uno de los minerales con mayor distancia entre evidencia clínica y aplicación práctica. Está implicado en sueño, ansiedad, hueso, glucosa, contracción muscular, regulación de calcio. La mayoría de las mujeres en LATAM y España consume menos del recomendado. Y la forma del suplemento que se prescribe rara vez es la óptima.
Por qué importa especialmente en perimenopausia
- Sueño profundo (N3): modula receptores GABA y NMDA. Frecuentemente disminuido en perimenopausia.
- Ansiedad y ánimo: déficit asociado con peor regulación.
- Densidad ósea: cofactor de mineralización, junto con calcio y vitamina K2.
- Glucosa e insulina: mejora sensibilidad a la insulina.
- Migrañas hormonales: evidencia razonable para reducir frecuencia.
- Calambres y contracción muscular: frecuente déficit en entrenadoras.
“El magnesio es probablemente el déficit subclínico más prevalente en mujer adulta — y uno de los más rentables de corregir.”— Dr. Carolyn Dean, autora de The Magnesium Miracle
Las formas y para qué sirven
Glicinato (bisglicinato)
- Excelente biodisponibilidad.
- Calmante — bueno para sueño y ansiedad.
- Bajo efecto laxante.
- Dosis típica: 300-400 mg al acostarse.
- Probablemente la forma más versátil y mejor estudiada para mujer perimenopáusica.
Citrato
- Buena biodisponibilidad.
- Efecto laxante: útil si hay estreñimiento.
- Útil para regularidad intestinal.
- Dosis típica: 200-400 mg, frecuentemente noche.
Treonato (L-treonato de magnesio)
- Atraviesa barrera hematoencefálica mejor.
- Evidencia emergente para cognición, memoria, ansiedad.
- Más caro que otras formas.
- Dosis típica: 1.000-2.000 mg/día (la forma contiene menos magnesio elemental por gramo).
Malato
- Asocia con energía y fatiga en algunos estudios.
- Útil en fibromialgia.
- Dosis típica: 400-800 mg/día.
Lo que NO compres
- Óxido de magnesio: barato pero biodisponibilidad pésima. Mayormente laxante.
- Sulfato de magnesio oral: efecto laxante severo.
- ‘Magnesio total’ sin especificar forma: probable óxido barato.
Fuentes alimentarias
Alimentos altos en magnesio
- Semillas de calabaza: la fuente más densa.
- Almendras, anacardos, brasileños.
- Espinaca, acelga.
- Legumbres: frijol negro, garbanzo, lenteja.
- Cacao puro / chocolate ≥85%.
- Aguacate.
- Plátano.
- Cereal integral.
Dosis razonable
- Requerimiento diario (RDA) mujer adulta: 310-320 mg.
- Para optimizar sueño + ansiedad en perimenopausia: 300-400 mg de magnesio elemental, glicinato, al acostarse.
- Con cardio intenso o sudor abundante: hasta 500 mg/día.
- Distribuir si causa diarrea: parte mañana, parte noche.
Cuándo NO tomar
- Enfermedad renal grave — riesgo de acumulación.
- Bradicardia o bloqueo cardíaco.
- En combinación con ciertos antibióticos: separar dos horas (interfiere con absorción).
El criterio editorial
Si vas a probar un suplemento para sueño y ansiedad perimenopáusica, magnesio glicinato es probablemente el de mejor relación coste-beneficio-seguridad disponible. Empieza con 300 mg al acostarse durante 4 semanas y observa. Lo aburrido funciona.
— No es panacea. Pero es uno de los pocos suplementos que sí justifica el dinero — si se elige la forma correcta.
