Lo esencial
- Tres ejercicios cubren la mayor parte del estímulo de fuerza necesario.
- Sentadilla: tren inferior, glúteo, core.
- Peso muerto: cadena posterior — hueso, espalda, glúteo, agarre.
- Press: tren superior, hombro estable, postura.
- Más vale dominar estos tres que tocar veinte máquinas distintas.
El error clásico de mujeres empezando a entrenar es perseguir variedad — diez ejercicios distintos, máquinas en circuito, “rotación” cada mes. La realidad: la fuerza se construye con repetición consistente de pocos movimientos básicos, cargados progresivamente. Tres bastan.
1. Sentadilla — la reina
Qué trabaja
- Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, aductores.
- Core (rectos abdominales, oblicuos, transverso).
- Estabilidad de columna y suelo pélvico bajo carga.
- Densidad ósea de cadera y columna lumbar.
Cómo hacerla bien (versión condensada)
- Pies a la anchura de hombros, ligeramente abiertos.
- Empuja la cadera hacia atrás iniciando el movimiento.
- Bajar manteniendo torso firme y columna neutra.
- Rodillas en línea con los pies, no hacia adentro.
- Bajar hasta cadera al nivel de las rodillas o algo por debajo.
- Subir empujando el suelo con los pies.
Versiones útiles para empezar
- Sentadilla goblet con mancuerna pegada al pecho (3-4 semanas).
- Sentadilla con barra alta en la espalda (técnica clásica).
- Sentadilla frontal con barra delante (más exigente para core).
- Sentadilla a banco para autorregular profundidad inicial.
“Si tienes solo 30 minutos a la semana para entrenar, haz sentadillas.”— Dr. Mark Rippetoe, Starting Strength
2. Peso muerto — el rey
Qué trabaja
- Glúteo mayor, isquiotibiales, erectores espinales.
- Trapecio, dorsal, romboides.
- Antebrazo y agarre.
- Densidad ósea de columna entera — probablemente el ejercicio antifractura más eficaz.
Cómo hacerlo bien
- Pies separados a la anchura de cadera, barra cerca de las tibias.
- Cadera hacia atrás, espalda neutra (ni curvada ni hiperextendida).
- Agarrar la barra fuera de las piernas.
- Tirar de la barra subiendo con cadera y rodillas extendiendo a la vez.
- Barra pegada a las piernas todo el recorrido.
- Bajar controlando, cadera atrás antes de flexionar rodillas.
Versiones útiles
- Peso muerto rumano (RDL) con mancuernas o barra — primera versión para principiantes.
- Peso muerto convencional con barra desde el suelo.
- Peso muerto sumo — pies más abiertos, agarre dentro de las piernas.
- Peso muerto con trap-bar — más amable con espalda al inicio.
3. Press — empujar
Qué trabaja
- Pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps.
- Estabilidad escapular.
- Core (anti-extensión bajo carga).
- Postura y simetría de hombro.
Variantes principales
- Press de banca con mancuernas: más amable con hombro femenino al inicio.
- Press de banca con barra: más cargable, técnica más exigente.
- Press militar (overhead): por encima de la cabeza, máxima exigencia de hombro.
- Press inclinado: enfoque sobre deltoides anterior.
Cómo combinarlos en una semana
Plantilla básica (3 sesiones/semana)
- Sesión A: Sentadilla + Press de banca + Remo + Plancha.
- Sesión B: Peso muerto + Press militar + Dominada (asistida) + Anti-rotación.
- Sesión C: Repetir A o B según preferencia/recuperación.
- 4 series × 5-8 reps en compuestos, descanso 2-3 min.
- Sobrecarga progresiva: añadir peso o repetición cuando se complete la serie con técnica limpia.
Lo que NO sustituye a los tres
- Máquinas de aislamiento (curl bíceps, extensión cuádriceps) — útiles, no esenciales.
- Cardio largo en lugar de fuerza.
- Pilates o yoga como entrenamiento de fuerza principal — son complementarios.
- Bandas elásticas como única resistencia a largo plazo.
Por qué tres bastan
Los tres ejercicios compuestos cubren ~80% del estímulo que el cuerpo necesita para mantener masa muscular, densidad ósea y fuerza funcional. El otro 20% (movilidad, suelo pélvico, accesorios) es útil — pero secundario. Si tienes 60 minutos tres veces por semana, no se gastan en circuitos rápidos.
— Tres movimientos bien hechos. Veinte años de autonomía añadidos.
